O sono é uma função biológica primordial para a saúde física e emocional, atuando de forma valiosa na prevenção de diversas doenças e na promoção do bem-estar.  

Apesar de sua importância, um sono de qualidade ainda é realidade distante para muitas pessoas em todo o mundo.

Neste artigo, vamos traçar uma panorama geral dos principais desafios do sono e apontar alguns caminhos para superá-los.

Vamos lá!

Dormir bem, isso é vital

Indispensável à manutenção da homeostase do corpo e do cérebro, o sono desempenha papel fundamental na recuperação física e mental em cada ciclo diário.

Privação do sono ou má qualidade do sono são capazes de afetar negativamente diversas funções biológicas, incluindo regulação de neurotransmissores que se relacionam com o humor, o aprendizado, o comportamento e a resposta ao estresse.

Infelizmente, muitas pessoas não conseguem exercitar essa função da forma adequada:

• 65% dos brasileiros afirmam não ter boas noites de sono (Sleep Epidemiolgy, 2022).
• 90% dos adultos participantes de pesquisa realizada no Reino Unido relataram problemas no sono, dois terços deles afirmaram conviver com esses problemas há mais de seis anos. (The Lancet, 2024).

Números que chamam atenção e nos levam a questionar: o que estou fazendo para ter um sono de qualidade?

Efeitos da privação do sono

A privação de sono tem sido associada a uma variedade de efeitos adversos sobre a secreção de neurotransmissores, como serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA, que desempenham papeis relevantes na regulação do humor, estado de atenção, aprendizado e sensação de bem-estar.

Estudos indicam que a privação do sono altera significativamente os níveis desses neurotransmissores, tendo como consequência prejuízos cognitivos, emocionais e comportamentais (The Lancet, 2024).

Distúrbios do sono podem impactar nosso funcionamento diário (todo mundo que sofre ou sofreu com insônia é capaz de reconhecer essa afirmação na pele) prejudicando tarefas pessoais ou profissionais

Muito além da sensação de cansaço e bocejos ao longo do dia, a falta de sono adequado pode aumentar a  propensão a distúrbios psiquiátricos, déficits cognitivos, surgimento e agravamento de problemas de saúde, riscos de acidentes de tráfego e outros sérios comprometimentos à qualidade de vida.

Pesquisas recentes têm mostrado que controlar distúrbios do sono pode auxiliar na prevenção e tratamento de distúrbios mentais como o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT).

Privação de sono e diabetes

Entre as doenças crônicas cujo desenvolvimento está correlacionado com a privação de sono, está o diabetes tipo 2.

Estudo do UK Biobank com 247.867 indivíduos acompanhados por um período médio de 12,5 anos mostrou que aqueles que dormem habitualmente 5 horas por dia têm 16% mais risco de serem diagnosticados com diabetes tipo 2, já aqueles que dormem apenas 3-4 horas por dia têm um aumento de 41% no risco.

Nutrição e qualidade do sono: como a dieta pode ajudar?

A alimentação é um pilar importante na abordagem multidisciplinar da qualidade do sono.

Isso porque determinados nutrientes e compostos têm impacto direto sobre funções cerebrais e fisiológicas capazes de induzir a um estado de relaxamento necessário ao sono adequado.

Entre eles podemos destacar o Inositol, que atua como um segundo mensageiro da serotonina, conhecida como hormônio do bem-estar, e da melatonina, conhecida como hormônio do sono.

Mesmo alguns alimentos bastante tradicionais – do tipo “recomendados por nossas avós” – têm, de fato, propriedades facilitadoras do sono quando consumidos em concentrações específicas ou em sinergia com outros ativos.

É o caso, por exemplo, da camomila, fonte de apigenina, flavonoide que atua em receptores do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), auxiliando no relaxamento e melhora da qualidade do sono.

Para lembrar antes de dormir

Quando se trata de saúde preventiva, sono e relaxamento precisam ser considerados.

Apesar dos desafios impostos pela rotina agitada, é importante que sejamos intencionais em fazer o que estiver ao nosso alcance para que o descanso diário tenha a qualidade e o tempo necessários. Só assim, haverá impacto positivo em nossa saúde física e emocional.

Estabelecer rotinas e rituais de relaxamento antes de dormir e incluir na dieta compostos e nutrientes que atuam na modulação de neurotransmissores relacionados ao sono são atitudes eficientes para ter noites melhores e mais reparadoras.

Continue acompanhando em nosso blog dicas e orientações para um cuidado eficiente e afetuosos com seu bem- estar em todos os ciclos.

Até breve.

Fontes bibliográficas:

1. https://doi.org/10.1016/j.sleepe.2022.100020
2. DOI: 1016/S2213-8587(24)00132-3
3. Mashayekh-Amiri S, Delavar MA, Bakouei F, Faramarzi M, Esmaeilzadeh S. The impact of myo-inositol supplementation on sleep quality in pregnant women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Matern Fetal Neonatal Med. 2022 Sep;35(18):3415-3423. doi: 10.1080/14767058.2020.1818225. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32933356.
4. Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29154054.